Menu_Up
pose1

תמונות, שמות של תנוחות יוגה, תרגילי יוגה בסיסיים

תנוחות היוגה, אסאנות בסנסקריט, מהוות את הענף השלישי בשמונת ענפי היוגה. בשפת היוגה הן נקראות "המסע החיצוני". האסאנות אינן תרגילי התעמלות, למרות שהן נראות כך.

pose2
pose3
pose4
תנוחות יוגה

האסאנות – תנוחות היוגה – הן סידורים של הגוף שנעשים ללא מאמץ, תוך שימוש במשקל של הגוף כדי להעצים את התנוחה ועזיבה ושהייה בתנוחה לאחר ההגעה לנקודה שבה התנוחה משפיעה בצורה המרבית על חלקי הגוף המשתתפים בה.

הדרישות לביצוע תנוחות יוגה

כדי לתרגל יוגה בצורה אמיתית, ולא כהתעמלות, חשוב לדעת את העקרונות של שני הענפים הראשונים של היוגה שהם (יאמה) לחיות לפי כללי המוסר (ניאמה) לפתח משמעת עצמית.

ואז התכונות הנדרשות ממתרגל יוגה, שהן משמעת, דבקות והתמדה, נמצאות באופן טבעי ולא בצורה מאולצת.

כמו כן כדאי לשמור על בטן ריקה. לפחות 4 שעות לאחר ארוחה כבדה ושעתיים לאחר ארוחה קלה.

זמני התרגול המומלצים הם או מוקדם בבוקר – שאז הגוף אמנם יותר נוקשה אך המוח רענן, והתרגול עוזר להיות יותר מרוכזים במהלך היום. מומלץ גם לתרגל בערב, שאז הפעילות של הגוף יותר חופשית  והתרגול עוזר לסלק עייפות ולהרגיע מתחים.

הנשימה בעת ביצוע תנוחות יוגה צריכה להיות דרך האף בלבד. חשוב לא לעצור את הנשימה במהלך התרגול.

את התנוחות מבצעים בהתחלה בעינים פתוחות, אך כאשר התנוחות מוכרות ומובנות מומלץ לתרגל בעיניים עצומות תוך בחינה של ביצוע התנוחה מבפנים.

תמונות, שמות של תנוחות יוגה, תרגילי יוגה בסיסים

טריקונאסאנה

טריקונאסאנה

תנוחת המשולש היא אחד מסמלי היוגה ובהחלט אחת מהתנוחות הקלאסיות של היוגה. זוהי תנוחה שבה הרגליים מחזיקות את כל משקל הגוף ועל סמך ההחזקה הזאת החלק העליון יכול  ליצור כפיפה הצידה ופיתול חזק ומתמשך במותן.

על ידי הבאת כל משקל הגוף אל הרגליים השרירים והעצמות של הרגליים מתחזקים.

תנוחה זו, כמו כל תנוחות העמידה, מקרקעת ויסוד האדמה מתחזק.

חצי ירח

זאת גם תנוחת עמידה קלאסית שבה יש מרכיב חשוב נוסף לכל המרכיבים האחרים של תנוחות עמידה – שהות על רגל אחת. לכן בתנוחת חצי ירח, בנוסף לכל התועלות הנפלאות של כלל תנוחות העמידה, יש גם תרגול של שיווי משקל. 

בנוסף לחיזוק ולקרקוע אנחנו מפעילים את מרכזי שיווי המשקל במוח שזה עוזר לשמור על המוח שלנו רענן וערני בטווח הקצר ובטווח הארוך יבטיח את בריאות המוח גם בזמן זקנה.

תנוחת כלב ראש למטה

זוהי גם אחת התנוחות הקלאסיות של היוגה ומהווה תנוחת מעבר בין תנוחות העמידה לתנוחות ההפוכות. מה שמייחד תנוחות הפוכות הוא שהלב נמצא מעל המוח. הסידור הזה, של לב מעל מוח, מאפשר ללב לנוח כי העבודה הכי קשה של הלב היא לדאוג להביא דם למוח ורוב הזמן זה אומר לדחוף את הדם למעלה. בתנוחת כלב ראש למטה ובכל התנוחות ההפוכות, הלב נמצא גבוה מעל המוח ויכול לנוח קצת כי כוח הכובד עוזר לו להביא את הדם ללב.

יחד עם זה גם הגב והצוואר יכולים לנוח בתנוחת היוגה הזאת שכן הרגליים והידיים נושאות במאמץ של החזקת הגב. כתוצאה מזה החוליות יכולות קצת להתרווח ולהוריד את הלחץ מהסחוסים – הדיסקים – שבין החוליות. בנוסף לזה גם העברת המשקל אל הרגליים והידיים מחזקת את השרירים והעצמות. המון תועלות בתנוחה אחת פשוטה.

תנוחת העגור

באקאהאסאנה

זוהי תנוחת יוגה שמחזקת מאוד את הידיים ומכריחה את הגוף לשמור על שיווי משקל. כמו כן התנוחה הנפלאה הזאת גורמת לנו לעשות משהו שהגוף שלנו לא רגיל אליו והוא להעביר את כל המשקל על הידיים במקום על הרגליים. 

כשאנחנו משנים את אופן החזקת הגוף בצורה כל-כך דרמטית המוח שלנו מתעורר לחיים. זה משהו שאנחנו לא יכולים לראות או אפילו להרגיש. אך מכיוון שכיום יש אפשרות לעשות סריקות למוח יש כבר עדויות מדעיות למה שהיוגים העתיקים אמרו.

תנוחת הקוברה – מלך הנחשים

בהוג'נגאסאנה

תנוחה זו שייכת לקבוצת הכפיפות לאחור. ביוגה מחשיבים את הכפיפות לאחור כתרגול טוב לעמוד השדרה וכעזרה לטיפול בבעיות של עמוד השדרה.  זו כפיפה עדינה שמכינה אותנו לכפיפות העמוקות יותר שנכללות בתרגול יוגה, אך מתאימות למתרגלים וותיקים ומתקדמים.

תנוחת הסירה

נאוואסאנה

תנוחה של שיווי משקל שתורמת לחיזוק שרירי הבטן כמו גם חיזוק שרירי הגב. כדי להישאר בתנוחה יש צורך לשמור על ריכוז ומיקוד. כל אלה הופכים את התנוחה הזאת לתרגול נפלא של חיזוק ושיווי משקל שהוא פשוט לביצוע ומועיל מאוד.

תנוחת ראש לברך

תנוחת ראש לברך

ג'אנו שירשהאסאנה

תנוחה קלאסית מתוך הכפיפות לפנים. תנוחה שנחשבת טובה להורדת לחץ דם בגלל שהיא משפיעה לטובה על הכליות –  מפעילה ומחזקת אותן, כמו כן זו תנוחה שנותנת מנוחה ללב.

בתנוחה זו, כמו בכל התנוחות של כפיפות לפנים, יש הארכה של השרירים של אחורי הרגליים כמו את שרירי הגב ויש צורך להשתמש ביכולת הסיבוב של האגן כדי להשיג את המטרה של הבאת הראש לברך.

זו תנוחה שלה מייחסים יכולת של השקטת התודעה והכנסת שקט למכלול הזה של הגוף והתודעה.

תנוחת מלך היונים

ראג'קפוטאסאנה

אחת התנוחות הנפלאות ביותר של היוגה. התנוחה קלה לביצוע אך דורשת הבנה של מטרת הסידור שלה. זו תנוחה שבה יש אפשרות להגיע לשרירים שבסידורים אחרים קשה להגיע אליהם – בעיקר השרירים שעוטפים את מפרק הירך. 

אלה שרירים שכאשר הם מתקצרים הם יוצרים לחץ גדל והולך על מפרק הירך מה שמביא בסופו של דבר לשחיקה של הסחוס בתוך המפרק ולצורך להחליף את המפרק הטבעי למפרק מלאכותי.