Menu_Up
pose1

יוגה למתחילים און ליין, יוגה למתחילים בבית, סוגי יוגה

יוגה למתחילים מתאפיינת בקצב יותר איטי של סידור התנוחות. היא מועברת בצורה יסודית, עם דגש על כל שלב ושלב. התנוחות מונגשות למתחילים על ידי חלוקה שלהם לשלבים.

pose2
pose3
pose4
תנוחות יוגה

יוגה למתחילים און ליין

למרות שהקצב איטי, ולמרות חוסר הניסיון של מי שמתחיל בתרגול יוגה, יש המון דברים טובים ומועילים שקורים גם בשלבי ההתחלה.

הסידורים של הגוף בצורות שונות מהרגיל משפיעות ישירות על המוח באופן שמעיר ומעורר את המרכזים השונים – כמו אלו של שיווי המשקל והקורדינציה. כשהמוח מתעורר נוצרת בו תנועה, יותר דם מוזרם אליו, והתוצאה היא שימור הרעננות של המוח. זה דבר חשוב שאמור לעודד אותנו להמשיך ולתרגל למרות הקושי הגדול בעיקר בתחילת הדרך.

לא פחות חשובה היא השפעת הסידורים של התנוחות, אפילו אם הן מעטות בהתחלה, על השרירים והרקמות הרכות. הסידורים גורמים לנו למתוח את השרירים ושאר הרקמות הרכות וזה מוריד את הלחץ מהמפרקים, כשיורד הלחץ מהמפרקים יכולת התנועה נעשית יותר טובה וזרימת הדם משתפרת. כל זה קורה גם אם מתרגלים לאט ובשלבים.

לכן יוגה מועילה לגוף שלנו בכל שלב של התרגול – מתחילים או מתקדמים. וכשהגוף מרגיש יותר טוב גם אנחנו מרגישים יותר טוב.

האם נדרש ידע בתורות רוחניות כדי לתרגל יוגה

התהליך שקורה בעת תרגול תנוחות יוגה יוצר ריחוק מנטלי משטף המחשבות, בשל הצורך לעסוק בסידור הגוף בתנוחות השונות, והריחוק הזה מאפשר למה שאנחנו קוראים "מצב רוח", או "מצב נפשי", או "לחץ" ו"דכאון" להיחלש ולהשתפר.

זו הסיבה העיקרית לכך שלאחר תרגול יוגה מרגישים יותר טוב – פיזית ונפשית.

כשמתרגלים לאורך זמן ובאופן קבוע עולה רמת האנרגיה, ויחד עם ההשפעות שתוארו קודם יש אפשרות לראות את המצב הנפשי הירוד, את הלחץ ואת הדכאון כנחלת העבר.

מי שבוחר לתרגל יוגה לאורך זמן מקבל כלי עזר לטיפול ברוב בעיות החיים.

pose1

האם יש גילאים שמתאימים או לא מתאימים ליוגה

בתרגול היוגה יש מגוון רחב של סגנונות ודרכי תרגול, לכן יש אפשרות להתאמת התנוחות לכל גיל ולכל מצב – בתנאי כמובן שיש רצון ונכונות ללמוד ולהיפתח לאופן תרגול ייחודי כמו היוגה.

היתרונות הרבים של היוגה – שכאשר מתרגלים אותה משפיעים גם על בריאות המוח, בנוסף לבריאות הגוף – הופכים אותה למומלצת גם בגילאים מבוגרים ואפילו למצבי מחלה כמו סרטן לדוגמא.

באופן כללי ידוע היום שתנוחות היוגה מותאמות למבנה הגוף האנושי בצורה מושלמת – עובדה שהיא מצליחה לעזור לבני האדם כבר יותר מ 2500 שנה.  העקרונות הבסיסיים של התרגול אינם משתנים בגיל זה או אחר – הם תמיד יהיו "לסדר ולעזוב" ולא להפעיל כוח –  אך רמת הקושי והמאמץ משתנה לפי יכולות הגוף, וזה נבחן בכל יום מחדש.

בכל מצב ובכל גיל, בסבלנות והתמדה, אנחנו מגדילים על ידי תרגול היוגה את טווח הגמישות, בונים לאט לאט את כוח השרירים, יכולת שיווי המשקל וכל אחד עושה זאת בקצב שלו ותוך הקשבה לגוף.

האם בעיות רפואיות יכולות למנוע (ממני) לתרגל יוגה

לתנוחות היוגה יש יכולת להיות מותאמות לכמעט כל מצב גופני. אמנם נדיר שאנשים עם בעיות רפואיות מתחילים לתרגל יוגה, אך האמיצים שכן עושים זאת מדווחים על שיפור במצב הבריאותי ויש גם תיעוד של מקרים שנראו חסרי תקווה מבחינת שיפור התנועה אך הופתעו והגיעו אף להשתחררות מהצורך בכיסא גלגלים. 

חשוב להקשיב לגוף ולהתקדם רק לפי כמה שהגוף יכול ואז אין כל סכנה בתרגול היוגה.

יוגה למתחילים בבית

עם לקיחת ההחלטה להתחיל לתרגל יוגה כדאי להוריד ציפיות ותקוות לגבי הישגים ותוצאות מהירות. קחו בחשבון שבתרגול היוגה משתמשים בשפה שונה ממה שאנחנו רגילים בעת השתתפות בפעילות גופנית ולכן קודם כל צריך להיות פתוחים וסבלניים.

  • הדבר הראשון שיש לעשות הוא להירשם באתר. כדאי בהרשמה לפרט גם אם יש לכם התנסות קודמת ביוגה ומה הציפיות שלכם.
  • תוכלו גם לציין את השעות והימים המועדפים עבורכם.
  • לאחר מכן תקבלו אישור ופרטים על השיעור הראשון.
  • בהתחלת הדרך תצטרפו ללימוד למתחילים, כדי ללמוד את ה"שפה" של היוגה ואת אופן התרגול.
  • בהמשך תהיה אפשרות לבחור את רמת התרגול בקבוצות שונות.
  • ההנחיה בתרגול תהיה יסודית, איטית ומותאמת – אם כי תינתן מרחוק.
  • הלימוד בפרויקט "יוגה בבית" יהיה און-ליין, שזה אומר שצריך להתארגן באופן עצמאי לקראת השיעור בבית. אין צורך לצאת מהבית! 

איך להתכונן לשיעור יוגה ומה להכין לקראתו

אחרי שנרשמתם וקיבלתם אישור עם קישור לשיעור התחילו להכין את הדברים הבאים:

  1. דבר ראשון הכניסו שמחה ללב שלכם – חישבו איזה כייף ומשמח להכניס לחיים שלכם משהו חיובי ומועיל כמו תרגול יוגה.
  2. תכננו לכם מקום שקט בבית שיש בו אפשרות לפרוס מזרון בצורה שיהיה ניצב לקיר.
  3. הכינו לידכם חגורה כלשהי.
  4. הכינו לידכם מחשב נייד (רצוי לא להשתמש בטלפון הנייד לשיעורים כי התמונה תהיה קטנה מדי).
  5. אורך השיעורים למתחילים יהיה 40 דקות.
  6. השיעורים בהמשך יארכו שעה.

עם חשיבה חיובית ונחישות לעמוד בקשיים תנו לעצמכם זמן להסתגל וללמוד לאט לאט את התנוחות. 

בתוך זמן קצר התרגול יהפוך למוכר ותתחילו להתחבר לתנוחות השונות ואז מה שנראה קשה בהתחלה יתחיל להתבהר ויהפוך לקל ונעים. 

pose2

מה מומלץ לאכול לפני תרגול יוגה

כדאי שהבטן תהיה ריקה ולכן כדאי לדאוג שהארוחה האחרונה תהיה לפחות במרחק שעתיים עד ארבע שעות לפני תחילת התרגול.

אפשר לשתות מים לפני וגם בזמן השיעור.

עשה ואל תעשה

הכלל הראשון הוא להיות קשובים לגוף.

הכלל השני הוא "לסדר ולעזוב" – מכיוון שתנוחות יוגה הן לא "תרגילים", לא "עושים" אותן אלא מסדרים ושוהים. זהו עקרון מרכזי בתרגול יוגה. זה מתחבר לכלל הראשון של הקשבה לגוף – לסדר לפי מה שמתאים לגוף.

הכלל השלישי הוא להשאר בתנוחה. בזמן שמתרגלים יוגה לא קופצים מתנוחה לתנוחה אלא מסדרים ונשארים.

הכלל הרביעי הוא להימנע מהפעלת כוח כדי לבצע תנוחה כלשהי.  הפעלת כוח זה דבר שחשוב להימנע ממנו. זה עלול להוביל לכאב ואפילו לפציעה. אנחנו שואפים לסדר את התנוחות ללא מאמץ ובהתאם למה שהגוף יכול היום.

הכלל החמישי – תרגול הדרגתי. מכיוון שלא אצל כולם קיימת רמת גמישות טבעית גבוהה. ומכיוון שפיתוח הגמישות זו מטרה מרכזית בתרגול היוגה, עלינו לעשות זאת בקצב הנכון ועל ידי תרגול הדרגתי. חשוב למנוע מצבים של אי נוחות.

תרגול יוגה נכון נעשה ללא מאמץ, בלי להשקיע כוח, ולכן הוא תמיד יוביל לתחושה יותר טובה מאשר זו שהגענו איתה – תחושה שהגוף יותר קל שיש התחדשות של האנרגיות, שהזרימה יותר טובה ושיש תחושה שקטה יותר.

pose3

סוגי יוגה - שיטות שונות לתרגול יוגה

בתיאור שיטות היוגה השונות אין משום המלצה על מי מהן, זאת פשוט אינפורמציה כללית שיכולה לתת יכולת התמצאות בדרכים ובאופנים השונים לתרגול תנוחות היוגה.

היוגה אמנם ידועה כבר יותר מאלפיים שנה אך בעת הזאת היא מתפרסמת לפי אופני התרגול שהנהיגו כמה אנשים שונים ושמם קיבל שיוך לשיטות שונות של תרגול יוגה.

כשאנחנו מתחילים לחשוב על תרגול יוגה ורוצים לבחור באחת משיטות היוגה הידועות והמפורסמות חשוב שנדע שכל מורה ומורה, בכל תחום ובעיקר ביוגה, גם אם התרגול שלו נושא כותרת ושם מפורסם כזה או אחר, יהיה שונה וייחודי לו ויהיה קרוב לוודאי תואם את אופיו, אורח חייו והתנהלותו בחיים. אין מורה אחד דומה לשני.

אחת השיטות המפורסמות היא שיטת איינגר. היא נקראת על שמו של ב.ק.ס. איינגר.

איינגר החל לתרגל יוגה אצל גיסו – ט. קרישננה מאצ'ריה – כשהיה בן 8. בגיל 18 החל ללמד יוגה באופן רשמי. נאמר עליו שהיה מתרגל יוגה במשך 16 שעות בכל יום. הוא היה בין מורי היוגה הראשונים שהגיעו ללמד במערב וכתב ספרים רבים על יוגה.

אופן התרגול שלימד השתנה במהלך השנים – מתרגול נקי מעזרים שהתמקד בסידורים מדוייקים ומדוקדקים של כל תנוחה ועד להפיכת התרגול לנתמך באביזרים רבים.

השימוש באביזרים ביוגה מביא תועלות ויוצר בעיות במקביל. בזמן שעל ידי שימוש באביזרים המתרגלים יכולים לבצע תנוחות קשות ללא מאמץ גדול האביזרים גם יוצרים תלות גדולה והגבלות רבות ובכך מונעים מהמתרגלים לתרגל יוגה באופן חופשי בכל מקום שבו הם נמצאים.

שיטה נוספת שהפכה מפורסמת – ביקראם יוגה – נקראת על שמו של ביקראם צ'ודרי, אך פותחה על ידי המורה שלו בישנו צ'ראן גוש. היא התפרסמה בשל תנאי החום הקיצוניים שבהם היא תורגלה ובכך שהיא כוללת רק 26 תנוחות. ביקראם צ'ודרי הסתבך בתביעות על הטרדה מינית ונאלץ לעזוב את ארה"ב ולחזור להודו.

ויני יוגה – שיטה שפותחה על ידי דסיקאצ'אר. שיטת תרגול עדינה, עם הרבה חזרות על התנוחות ורצפים שונים. נחשבת לאבן דרך ביוגה הטיפולית. דסיקאצ'אר היה בנו של המורה של איינגר – ט. קרישננה מאצ'ריה.

שיוואננדה יוגה – אופן תרגול שנבנה ידי סואמי שיוואננדה.

אשטנגה ויניאסה יוגה – את השיטה הזאת פיתח פטהבי ג'ויס. גם הוא היה תלמידו של קרישנה מאצ'ריה. השיטה בנויה על רצף קבוע של תנוחות בכמה סוגי רמות. נחשבת לשיטת היוגה היותר אינטנסיבית ואירובית.

אלה השיטות העיקריות שהתפרסמו במערב.

pose4

תרגול היוגה משתנה לפי צרכי האדם

האיכויות הרבות של היוגה מאפשרות לתרגול לקבל צורה שונה אצל כל אדם אדם. אין סוף לגוונים וליכולות לתרגל, כל אדם לוקח את היוגה למקום אחר ומקבל מהתרגול דברים אחרים. 

כל מתרגל יוגה, בכל רמה ובכל יכולת גופנית, כדאי שישמור על פתיחות תודעתית, עם גישה חיובית ונכונות להסתגל, ללמוד ולתת לתרגול להיטמע בו. תרגול היוגה עצמו, כשהוא הופך לדרך חיים, ישפיע על הגורמים שהביאו למגבלות, לכאבים, למחלות ולסבל. 

כאשר תרגול היוגה מעמיק, המתרגל הוא זה שחווה את השפעות התרגול והוא זה שידע הכי טוב להתאים את התרגול ליכולת של הגוף שלו. זה הדבר העיקרי שקורה כאשר היוגה הופכת ל"יוגה טיפולית". זה לא שמישהו חיצוני יכול לנחש מה טוב למתרגל אלא המתרגל עצמו מזהה בתוך היוגה את מה שמתאים ועובד בשבילו. 

המתרגל הוא זה שיבחן את התרגול המוצע לו על ידי המורה ויאמץ את התרגול שהכי יתאים לו, זה שייתן לו תחושה נעימה, תחושת רווחה ושקט. ביוגה הכוללת ובוודאי ביוגה טיפולית וביוגה שיקומית אין כל כוונה לגרום למאמץ יתר ולתחושת לחץ. ההפך הוא הנכון. תחושת נינוחות ושקם בתוך התנוחות זו מטרה חשובה שמתרגלי היוגה, בכל הרמות, שמים לעצמם. 

מתרגלי יוגה בכלל, ואלו שמתרגלים יוגה טיפולית, או יוגה מותאמת, בפרט, חייבים לפתח הבנה שהתרגול שלהם נמצא בידיים שלהם. הם חייבים לפתח אחריות ולהחזיק בעצמם את תהליך ההתפתחות שלהם. ההפיכה שלהם ליוגים צריכה להיות בידיהם של המתרגלים. אל להם להיות תלויים במישהו אחר. זאת צריכה להיות הגישה הנכונה של כל מתרגל יוגה וככך גם מתרגלי "יוגה טיפולית". המורה נמצא שם בשביל לעזור ולתמוך בתהליך, אבל לא בשביל לעשות את התהליך במקומו של המתרגל. 

pose5

מיתוסים ותפיסות שגויות לגבי יוגה

יוגה היא רק לאנשים גמישים

זו כמובן טעות נפוצה. מבנה הרקמות הרכות בגוף האדם הוא אלסטי מעצם טבעו ולכן יכולת ההתארכות וההתגמשות של השרירים, כמו גם הרצועות והגידים – היא אינסופית. עם התרגול וההתמדה בו השרירים יתארכו ויתחזקו. כל אחד הוא גמיש מטבעו ברמה זו או אחרת. וכולם הופכים ליותר חזקים ויותר גמישים בעזרת תרגול תנוחות היוגה.

יוגה היא רק לצעירים ולרזים

זו כמובן עוד טעות נפוצה שאין לה כל בסיס במציאות. כדי לבצע את תנוחות היוגה אין תנאים מקדימים – לא של גיל ולא של משקל. היוגה מקבלת את כולם ומסבירה לכולם פנים.

יוגה מתאימה רק לנשים

עוד טעות – דווקא הגברים התפרסמו יותר מהנשים בכל תולדות היוגה. כניסת נשים למעגל מתרגלי ומורי יוגה קרתה רק ב – 70 שנים האחרונות. היוגה ידועה כבר יותר מ – 2500 שנה ומעט נשים היו ידועות ומפורסמות לפני העידן המודרני.

כיום כולם החלו להתעניין ביוגה בשל התועלות הרבות שהיא מביאה.

pose6